Các bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả nhanh

0

Cập nhật vào 02/02

Thể trạng của nam và nữ khác nhau nên các bài tập gym cũng có sự khác biệt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện theo!

Một trong những giải pháp an toàn, lành mạnh và hiệu quả lâu dài để cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa chính là tập gym. Nhiều bạn nam đã lựa chọn đến phòng tập để tìm kiếm một thân hình vạm vỡ, săn chắc, cải thiện diện mạo bên ngoài. Nếu là người mới tập, bạn chắc hẳn sẽ khá băn khoăn khi không biết nên bắt đầu từ đâu. Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập gym cơ bản cho nam với những hướng dẫn chi tiết để bạn có thể áp dụng.

1. Điểm danh các bài tập gym cơ bản cho nam

1.1. Bài tập phát triển cơ ngực

Bài tập nở ngực giúp phần thân trên được phát triển săn chắc

Bài tập nở ngực giúp phần thân trên được phát triển săn chắc

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên vận dụng thật tốt những bài tập nở ngực nhằm giúp phần thân trên của bạn được phát triển săn chắc và kích thích đều các nhóm cơ. Những bài tập phát triển cơ ngực này đòi hỏi bạn phải nhờ đến sự hỗ trợ nhiều từ các vật dụng tập gym như ghế, thanh đòn và tạ.

Bạn hãy bắt đầu bài tập này với tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc vào thanh đòn và từ từ nhấc tạ ra khỏi vị trí, song song với ngực. Tuy nhiên, một lưu ý là bạn không được khóa chặt tay với cơ ngực trong khi đang siết chặt tay rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Để bài tập này phát huy hiệu quả cao nhất, bạn nên kéo thời gian hạ thanh tạ ra dài hơn so với lúc bạn nâng tạ.

1.2. Bài tập phát triển cơ chân

Trong số các bài tập gym cơ bản cho nam nhằm phát triển cơ chân thì đa phần chúng là các bài tập Squat và đặc biệt nhất là bài tập Barbell Squat. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thanh đòn có khung và phải cao hơn so với vai bạn. Tiếp đến, bạn sẽ thực hiện động tác tư thế chân hạ thấp sao cho cầu vai đặt ngang khung thanh đòn. Kế tiếp, bạn từ từ nhấc thanh đòn khỏi khung xà rồi duỗi thẳng phần chân trong khi đang đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Cuối cùng, bạn đẩy hông ra sau, gối khụy xuống và từ từ  hạ tạ xuống. Thực hiện lặp lại các động tác trên theo từng hiệp.

1.3. Bài tập phát triển tay vai

Vai là nhóm cơ quan trọng mà bạn nên tập luyện

Vai là nhóm cơ quan trọng mà bạn nên tập luyện

Một trong các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể mà khi tập các bài tập gym cơ bản cho nam bạn không nên bỏ qua là nhóm cơ tay vai. Sẽ không còn gì thu hút sự tin tưởng hơn một người đàn ông sở hữu bờ vai rộng và vững chắc đúng không nào? Các gymer luôn chú trọng tập phần tay vai nhưng không phải ai cũng biết cách, bởi tuy dễ tập nhưng chúng vẫn yêu cầu có độ kỹ thuật cao. Bạn có thể tham khảo một số bài tập điển hình để tập nhóm cơ này chính là Barbell Shoulder Press, Snatch hay Dumbbell Push Press.

Khi tập luyện nhóm cơ tay vai, bạn hãy chọn một chiếc tạ phù hợp, điều chỉnh cho thích hợp với bản thân, đây là điểm người mới bắt đầu cần chú ý. Bạn cần thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần là vừa đủ. Bạn không nên tập luyện quá sức để cơ thể không gặp phải chấn thương ngoài ý muốn.

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cơ bản cho nam

Hầu hết những người mới tập gym đều nôn nóng đạt hiệu quả cao nên ép buộc cơ thể tập luyện với tần suất lớn và các bài thể hình vô cùng nặng. Việc này khiến cơ thể họ mệt mỏi và kiệt xuất, thậm chí còn chịu nhiều chấn thương về cơ. Tốt nhất là bạn hãy xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, khoa học và tần suất vừa phải rồi mới tăng dần số hiệp và bài tập lên sau khi cơ thể đã quen với cường độ tập. Trong quá trình tập nên chú ý đúng tư thế, khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh việc bị chuột rút.

Các bài tập gym cơ bản cho nam sẽ phát huy tác dụng tốt nhất nếu bạn có chế độ tập luyện tương thích với bản thân. Thêm vào đó, tập luyện với máy chạy bộ Elipsport giúp bạn sớm sở hữu thân hình như mong muốn. Nếu còn đang phân vân mua máy chạy bộ giá bao nhiêu  là phù hợp cho gia đình thì hãy tìm hiểu TẠI ĐÂY nhé!

Share.

Comments are closed.